Ein leichter Start ins neue Jahr – viele Tipps für die fettarme Familienküche

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Mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren, vielleicht ein Pfündchen oder zwei verlieren….“ – einige der wohl ganz klassischen Vorsätze zum neuen Jahr.
Deren konsequente Umsetzung und Erfolg vermutlich sehr oft daran scheitern, dass die Ziele schlichtweg zu hoch gesteckt, die liebgewonnenen Gewohnheiten zu brachial umgekrempelt wurden, man sich bald schmerzlich nach der „alten Gemütlichkeit“ zurück sehnt und diese nach und nach wieder Einzug halten lässt.

Dabei müssen nicht immer große Umbrüche im Alltag erfolgen, um Erfolge zu erzielen!
Kleine Veränderungen, mit Konsequenz verfolgt solange, bis sie zur lieben Gewohnheit geworden sind, sorgen auf Dauer ebenfalls für sichtbare Ergebnisse – und damit in der Regel auch für ein höheres Wohlbefinden, ein Gefühl von Stolz und Zufriedenheit.

Öfter mal das Auto stehen zu lassen und statt dessen aufs Fahrrad umzusteigen, konsequenter die Treppe statt den Aufzug zu nehmen sind beispielsweise gute Anfänge, die sich problemlos – mit etwas gutem Willen – alltäglich umsetzten lassen sollten.
Was die Ernährung betrifft, gibt es unzählige kleine „Tricks“, die dem Rest der Familie zunächst vielleicht gar nicht auffallen werden, die aber helfen können, viel Fett und damit Kalorien in der Küche und am Esstisch zu sparen:

1. Beim Frühstück

  • Ein „alter Hut“: Süßes Gebäck und Croissants meiden – auch wenn sie gut schmecken und eine Art Hauch von Luxus auf dem Frühstückstisch verbreiten – und stattdessen „normale“ Brötchen, Vollkornbrötchen oder -brot servieren.
  • Wer immer einen süßen Belag wie Honig oder Marmelade wählt, merkt vielleicht gar keinen Unterschied, wenn einmal die Butter oder Margarine darunter fehlt. Einen Versuch ist es wert!
  • Beim Einkauf von Aufschnitt magere Sorten wie Putenbrustfilet, gekochten Schinken und ähnliches bevorzugen und sehr fetthaltige Wurstsorten wie herkömmliche Salami besser im Kühlregal des Supermarkts lassen.
  • Schokocremes haben nicht nur einen hohen Zucker- sondern auch einen recht hohen Fettgehalt. Attraktive Alternative: Selbstgemachte Konfitüre mit 3:1 Gelierzucker gekocht. Damit enthält sie so wenig Zucker wie möglich und ist dazu fettfrei.

2. Bei der Zubereitung warmer Speisen

  • Vieles, das bislang in Fett in der Pfanne gebraten wurde, lässt sich alternativ ohne Zugabe von weiterem Fett auf Backpapier im Backofen zubereiten. Zum Beispiel: Hähnchenbrustfilet, Fischstäbchen oder panierte Schnitzel. Einfach öfter mal einen Blick auf die vorgeschlagenen Zubereitungsarten auf der Packung werfen!
  • Hefeteig ist eine fettarme Alternative beispielsweise zu Blätterteig und vielseitig verwendbar, zum Beispiel für selbstgemachte Pizza (die auch ohne viel Käse obendrauf gut schmeckt), kleine Beilagenbrötchen und natürlich auch süße Kuchen mit viel Obst.
  • Gemüse schmeckt auch ohne den obligaten „Stich Butter“. Fettarm ohne Butter und Sahne, aber (fast) ebenso cremig lassen sich Erbsen und Möhren, Blumenkohl, Broccoli etc. in einer Sauce aus wenig fettarmer Milch, verfeinert mit Gewürzen und Gemüsebrühe anrichten, die eventuell noch mit etwas Saucenbinder auf die richtigen Konsistenz gebracht wird.
  • Ganz ohne Fett geht es wiederum im Backofen: Gemüsesorten wie Zucchini, Aubergine, Zwiebeln, Tomaten in Scheiben schneiden, auf einem backofenfesten tiefen Teller anrichten, mit mediterranen Gewürzen wie Thymian, Oregano und Rosmarin belegen und im Ofen „im eigenen Saft“ bis zur gewünschten Bissfestigkeit garen.
  • Spaghetti Bolognese ohne Hackfleisch? Undenkbar. Neben der Verwendung von fettarmen Hackfleisch lässt sich bei der Zubereitung dieses Klassikers weiteres Fett einsparen, wenn man die Hälfte des Fleischs durch kleingehackte Möhren ersetzt.
  • Pellkartoffeln und selbstgemachter Kräuterquark mögen für viele zunächst nicht nach einem adäquaten Ersatz für Pommes mit Mayo klingen, aber: Oft braucht es einfach eine Weile und die Gewohnheit führt dazu, dass die kalorienarme Variante sich zur beliebten Beilage auf dem Teller mausert.
    Und wenn es doch Pommes frites, Kroketten und Co. sein sollen: Nicht nur viel Geruch in der Küche sondern auch viel Fett auf den Tellern spart man natürlich durch die Zubereitung im Backofen statt in der Fritteuse.
  • Bei Fertigsaucen sollte man genau hinschauen, wie viel Fett und Kalorien sie – beispielsweise zu Nudeln – auf den Teller bringen.
    Statt fertiger Sauce mit viel Käse ist eine kalorienarme Variante fast genauso schnell gezaubert wie ein Fertigprodukt aufgewärmt: Eine Zwiebel würfeln und anbraten, ein wenig Knoblauch dazu, Tomaten in Stücken aus der Dose hineingeben und viele italienische Kräuter und fertig ist eine Sauce, die Genuss für Gaumen und Auge ist.
  • Was immer gut ist: JEDE warme Mahlzeit durch Rohkost ergänzen. Ein paar Mini-Tomaten sind schnell gewaschen, eine Gurke, Paprika oder Möhren können bald auch die (schon etwas älteren Kinder) mundgerecht zubereiten.

3. Zeit für Neues!

Anstatt an bekannten und beliebten Rezepten herum zu sparen, um weniger Kalorien auf die Teller zu bringen, ist es oft einfacher, mal ganz neue Geschmackserlebnisse zu bieten, die es mit viel Gemüse gestatten, die Teller ohne Reue zu füllen.
Gerade ideal dafür sind fettarme Suppen mit viel Gemüse und viele Gerichte der asiatischen Küche, die dank magerem Geflügel und fettarmen Zutaten Gutes für die schlanke Linie tun.
Warum sich nicht nachträglich zum Start ins neue Jahr ein paar neue Lieblingskochbücher für das Küchenregal gönnen?

4. Desserts

Magerquark mit frischem bzw. tiefgekühltem Obst ziehen lassen, mit etwas fettarmen Joghurt vermengen und mit etwas Zucker oder Süßstoff verfeinern und fertig ist eine fruchtig-süße Nachspeise, die sich vor schweren Desserts mit viel Sahne oder fetthaltigen Cremes nicht zu verstecken braucht.
Auch selbstgemachter Pudding, Milchreis oder Grießbrei aus Instant-Pulver, das nur in Milch gerührt und ggf. zusätzlich gekocht werden muss, ist häufig eine gute Alternative (Nährwertangaben/Fettgehalt auf der Packung beachten!) zu fertigen Desserts aus dem Kühlregal, die durch ihren sahnigen Charakter punkten wollen.

5. Knabbereien

Gerade vorm gemütlichen DVD-Abend oder für den kleinen Snack am Nachmittag zwischendurch sollte man die Augen aufhalten, was da genau aus dem Vorratsregal genommen wird – und manche der beliebten Knabbereien dann beim nächsten Familieneinkauf am besten gar nicht erst in den Einkaufswagen legen.

  • Cracker, Schokoriegel und Snack-Salami enthalten in der Regel viel Fett und sollten öfters durch eine Alternative ersetzt werden. Zwar sind die meisten der Folgenden nicht zuckerfrei und ihr Energiegehalt sollte nicht unterschätzt werden, aber zumindest ist ihr Fettgehalt sehr gering: Statt Chips oder Schokolade auf dem Sofa zu knabbern, greifen Sie zu Snacks wie Buchstabenkeksen, Reiswaffeln (vielleicht mit einem Klacks Honig oder Marmelade versüßt), Salzstangen und Fruchtgummi unterschiedlichster Art. Und natürlich zu viel Obst und Gemüse!
  • Wer es nicht süß, sondern herzhaft mag: Fettarmes Knabbergebäck wie Salzstangen, Gemüse mit Dip (dazu beispielsweise Hüttenkäse statt Dips mit Sahnequark wählen und genau beim Einkauf hinschauen, denn auch viele Brotaufstriche haben es in sich!) oder ein Stückchen Baguette mit Tomatenmark und fettarmen Aufschnitt können auch ein wahrer Genuss sein!
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